Segini Durasi Ideal Jalan Kaki untuk Cegah Penyakit Jantung, Ternyata Bukan Soal Jumlah Langkah

Selama ini banyak orang terpaku mengejar target 10.000 langkah. Padahal menurut riset terbaru, yang lebih menentukan kesehatan jantungmu justru berapa lama kamu jalan tanpa henti dalam satu waktu.

Jalan kaki dikenal luas sebagai salah satu aktivitas fisik paling sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Namun riset terbaru menunjukkan bahwa bukan sekadar jumlah langkah harian yang menentukan manfaatnya bagi jantung, melainkan durasi jalan kaki tanpa jeda dalam satu sesi.

Cukup 10-15 Menit Tanpa Henti

Menurut riset keluaran University of Sydney pada 2025, berjalan kaki tanpa henti selama 10 hingga 15 menit saja sudah memangkas risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan. Temuan ini diperkuat penelitian yang dipublikasikan di jurnal Annals of Internal Medicine, yang menemukan bahwa berjalan kaki minimal 15 menit tanpa jeda memberi manfaat jauh lebih besar bagi kesehatan jantung dibandingkan berjalan dalam beberapa sesi pendek yang totalnya sama.

Prof. Borja del Pozo Cruz, PhD, peneliti utama dari Universidad Europea de Madrid, Spanyol, menjelaskan bahwa kebiasaan berjalan kaki secara sembarangan atau terlalu singkat kurang memberikan manfaat maksimal. Analisis data yang mengelompokkan peserta berdasarkan durasi jalan kaki harian mereka menemukan hasil yang mencolok: kelompok yang hanya berjalan kaki sangat singkat (di bawah lima menit) menghadapi risiko kematian sebesar 4 persen dan risiko penyakit kardiovaskular akut seperti stroke atau serangan jantung hingga 13 persen. Sebaliknya, kelompok yang berjalan kaki minimal 15 menit tanpa henti mencatatkan penurunan risiko drastis — angka potensi kematian menyusut menjadi hanya 0,8 persen dan ancaman penyakit jantung turun ke kisaran 4 persen saja.

Kenapa Durasi Tanpa Jeda Lebih Penting daripada Frekuensi?

Ahli kardiologi di OhioHealth sekaligus pendiri Walk With A Doc, David Sabgir, MD, menjelaskan jalan kaki memperbaiki sistem saraf, menurunkan detak jantung saat istirahat, dan membantu jantung merespons stres dengan lebih efisien. Jalan kaki yang konsisten memperlambat laju penumpukan plak di dalam arteri sekaligus mencegah peradangan kronis. Aliran darah pun menjadi lebih lancar karena pembuluh darah bisa rileks dan melebar, sehingga sel darah tidak mudah saling menempel dan risiko terbentuknya gumpalan berbahaya pun menurun.

"Beberapa peneliti menemukan, cara paling ampuh dari olahraga dalam menurunkan risiko penyakit jantung adalah dengan menekan peradangan dan menurunkan tekanan darah," kata Sabgir. Menurutnya, aktivitas ini juga membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil kolesterol, mengontrol gula darah, serta menjaga berat badan ideal.

Ketika kita melakukan aktivitas berintensitas rendah seperti berjalan santai, tubuh manusia tidak serta-merta langsung mendapatkan manfaatnya. Butuh durasi berkelanjutan agar berbagai sistem metabolik dalam tubuh benar-benar teraktivasi secara optimal — inilah alasan mengapa jalan kaki lama dalam satu sesi memberi hasil lebih signifikan dibanding jalan sebentar-sebentar sepanjang hari meski total waktunya sama.

Bukan Cuma Soal Fisik

Direktur program kinerja kardiovaskular di Mass General Brigham, Sawalla Guseh, MD, menambahkan bahwa jalan kaki juga bisa menjadi kegiatan sosial yang penting. Hubungan sosial sejak lama dikaitkan dengan kesehatan dan umur panjang yang lebih baik, sehingga berjalan kaki bersama orang lain berpotensi memberi manfaat ganda.

Secara tidak langsung, jalan kaki juga berperan besar dalam menjaga kestabilan psikologis. Kebiasaan ini meredakan tingkat stres serta mendukung kualitas tidur yang lebih nyenyak — dua faktor yang saling berkaitan erat dalam memberikan perlindungan bagi sistem kardiovaskular secara keseluruhan.

Bagi yang ingin mulai menerapkan kebiasaan ini, disarankan memulai secara bertahap: jika belum terbiasa, cukup mulai dari 10-15 menit jalan tanpa henti, sebelum perlahan menambah durasi sesuai kemampuan tubuh masing-masing.